• • PorArantza González Arratibel, AECC
  • martes 14 enero de 2020

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En Navidad es normal que cometamos algunos excesos. Sin embargo, no podemos olvidar que una alimentación equilibrada debe ser siempre la base de nuestra dieta diaria. Precisamente porque constituye un periodo en el que hemos aumentado el consumo de alimentos ricos en azúcares y grasas, es importante imponer la moderación al planificar las comidas tras los festejos navideños. ¿Cómo? En las siguientes líneas te damos las claves.

En este sentido, la dieta mediterránea es una de las más recomendadas, según numerosos estudios, porque está asociada a una mejor calidad de vida y una menor incidencia de enfermedades, como las cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Además, si algo tiene la dieta mediterránea es su versatilidad para preparar platos muy equilibrados y llenos de sabor; por lo que no hay excusas para dejar de recurrir a ella y sorprender a los nuestros con una propuesta de comida saludable.

Para ello, basta con mantener una alimentación variada, en la que estén presentes todos los tipos de productos sanos en las proporciones adecuadas. Olga Muñoz, nutricionista de la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC), nos da algunos consejos prácticos en este sentido.

1. Elabora un calendario de enero a febrero

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Pensamos que solo comeremos en exceso dos días en Navidad, pero la realidad es que la mayoría hacemos una dieta muy desequilibrada y con raciones abundantes durante todo el mes siguiente.

Elaborar un calendario de enero a febrero con la comida de reyes, días festivos… nos puede servir de gran utilidad. Por ejemplo, de todos los días que tengas especiales, marca las comidas en las que te podrías exceder un poco más (dependiendo de tus objetivos: mantener un peso saludable, hacer una dieta baja en sal, etc.). El resto intenta seguir con una dieta saludable y mediterránea.

2. Planifica el menú con antelación

Si cocinamos nosotros, planificar el menú con antelación es una ventaja. Elabora una lista de la compra y selecciona los ingredientes justos para que no tengas comida sobrante en casa durante días o, incluso, semanas. Además, si nos ocupamos nosotros de las comidas y cenas, podremos ofrecer opciones más saludables y ligeras.

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3. Incorpora siempre verduras, hortalizas y frutas al menú

Imagen: RitaE

Asegúrate de que en las comidas más contundentes siempre haya verduras, hortalizas y frutas. Lo puedes hacer con ensaladas saludables y originales, como estas de invierno, o crudités de verdura, vasitos de crema de calabaza, guisantes o zanahoria con jengibre, sorbetes de frutas caseros… Nos ayudará a saciarnos y reducir el número total de calorías ingeridas.

Intenta hacer de tu desayuno y media mañana una ocasión para comer frutas. Lo mejor de las frutas es que no necesitan preparación. Una naranja, una mandarina o una manzana no quitan nada de tiempo, las puedes guardar directamente en la mochila y el bolso, no hacen falta cubiertos (máximo un cuchillo) y son deliciosas y refrescantes. Puedes comerlas también a media tarde, como postre, o por la noche.

4. Utiliza técnicas de cocción saludables

Una forma de hacer nuestras comidas más saludables es preparar platos que tengan técnicas de cocción suave, como hervidos o al vapor, cocciones al horno o papillote. De este modo, no habrá tanta grasa en los platos y facilitaremos la digestión después de las comidas.

Si estás entre quienes miran un plato de verduras hervidas y se deprimen, queremos que sepas que existen alternativas más agradables para este grupo de alimentos básicos y de consumo diario. Algunos ejemplos:

• Como plato. Una vez hervidas, acompáñalas con un poco de mayonesa o bechamel o, si lo prefieres, pásalas por una sartén con poco de aceite y ajo o un huevo revuelto. Pero si puedes ir prescindiendo de la mayonesa o la bechamel para estos platos, mejor. También puedes cambiar su textura transformándolas en purés, cremas, etc. La mayor parte de estos platos se pueden congelar, por lo que si cocinas de más, tendrás para varias ocasiones y así resultará más fácil acostumbrarse a comerlas a diario.
• Como guarnición. Sé previsor y dedica un día a hacer al vapor o en microondas diferentes verduras y hortalizas. Antes de que lleguen a su punto de consumo, guárdalas en distintos recipientes para congelar. Cuando hagas arroz, pasta, carne o pescado, solo tendrás que sacarlas y pasarlas un poco por la plancha o condimentarlas como quieras.

Y en cuanto a la fruta, comer macedonias es la mejor forma de recordar el sabor de las que hace años que no pruebas y que podrías incorporar poco a poco en tu menú diario.

5. Nada de alcohol

Desecha el consumo de alcohol. Recuerda que la mejor cantidad de alcohol para prevenir el cáncer es cero. Para hidratarse, en todo momento lo mejor es beber agua y evitar bebidas azucaradas refrescantes.

Aprovecha el regreso a tu rutina diaria para reemplazar estas bebidas por agua; ten siempre en la nevera una botella de vidrio con agua, llévala y tráela del trabajo. Nada hay más refrescante que agua bien fría. ¡Y tu cuerpo y tu bolsillo lo agradecerán!

En términos generales, la cantidad diaria recomendada de agua es de dos litros, aunque este consejo varía de acuerdo con nuestro estilo de vida, con si hacemos actividad física, con nuestra constitución corporal o hasta con la temperatura del ambiente.

6. Disfruta de la comida sin prisas

Come despacio, sin prisas. Sé consciente de lo que comes, disfruta del sabor, de la textura, de los aromas…

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7. Mantén tu rutina y haz ejercicio

No descuides tus rutinas y sigue haciendo ejercicio. Una buena idea es salir a pasear con la familia siempre que se pueda, y que sirva como recurso para tener una vida activa y promover tu salud y la de tus seres queridos.

Ahora que hemos vuelto de las vacaciones, es el momento perfecto para darle una vuelta a la rutina y ver cómo y cuándo te conviene más integrar actividad física en tu vida diaria. No tiene que ser una actividad que te quite demasiado tiempo ni requiera habilidades extremas; con salir a correr (o caminar si no puedes correr) 30 minutos al día es suficiente. Al fin y al cabo, se trata de mejorar con el nuevo año.